春节,是一年中最重要的节日,远方的游子归家与亲人团聚,多年未见的朋友也要小聚。春节大聚会,不仅是春节狂欢的序幕,也是春节长假的重头戏。家家户户都恨不得倾尽所有储藏来丰富这一年之中最重要的一聚。但往往丰盛有余,营养搭配不均衡,大鱼大肉多,难免吃多吃撑,引起胃肠道不适,甚至引发一些疾病,年夜饭有可能变成“年夜烦”。春节期间该如何健康饮食呢,来看看营养专家的建议。 

春节饮食要记住这几个少 

春节期间的饮食要记住少脂肪、少吃盐、少吃糖、少喝饮料。不建议完全不吃脂肪,因为健康的身体离不开脂肪。必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花子、油菜子和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪。当然,并不是不饱和脂肪吃得越多越好,还需要减少脂肪的摄入总量,只有这样才能减少能量的摄入,不会导致肥胖的发生。控制食盐的摄入量是十分必要的。众所周知,因为食盐的成分是氯化钠,其中含有钠离子,过量摄入钠会导致高血压。饮食中3/4的食盐其实是食物中自带的,因此,在购买食品时同样也要认真阅读食品标签。含糖的食物和饮料,如饼干、果酱、碳酸饮料等,含有大量的人工添加糖分,这类食物的摄入就必须加以限制了。碳酸饮料中含有极少的营养成分,其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙,增加人体的饱腹感,影响正常进食,长期饮用容易引起营养不良。 

过年家家户户都备足饮料,孩子尤其爱喝饮料,最常见的就是碳酸饮料。假日期间,家长也会放松对孩子的要求,于是便有不少孩子将饮料当水喝。这会让身体吸收过多糖分,产生大量的热量,长期堆积,就会引发肥胖。更重要的是,碳酸饮料会增加肾脏负担。碳酸饮料大都含有磷酸,大量磷酸的摄入会引起钙、磷代谢失调,影响孩子体内钙的吸收。不能图痛快喝冰镇饮料。太凉的饮料可使胃肠道血管痉挛、缺血,出现胃痛、腹胀、消化不良等。假日期间油腻食物吃得多,可以喝大麦茶或绿茶。促进肠蠕动,减少油腻食物在胃中停留时间,且最好喝温热的,解腻又保护肠胃。喝橙汁也可解油腻、消积食、止渴醒酒。因为橙汁中富含有机酸,有促进消化的作用。 

食物搭配要均衡 做法也要多样化 

人体每天需要各种营养成分的量,是有比例的,过量或者缺乏都会有损健康,包括水分、蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等。所以年节饮食要吃得健康,就要掌握荤素搭配的原则。适量的吃水果蔬菜,它能够提供大量人体所需的维生素和矿物质,无论选择哪种形式的果蔬,例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁都可以,但是切忌把土豆当成蔬菜的一种,因为它属于淀粉类食物。 

除食物搭配要均衡外,食物的做法,也应该多样化。新鲜的沙拉,是春节期间一个不错的选择。因为生吃蔬果,可以让人摄入蔬果中最大的营养含量。过年要少吃煎、炸、烤的食物,最好的烹饪方式是保持食物的原汁原味,尽量减少油、盐、糖的摄入量。不过要注意一点,生吃蔬菜时,一定要注意卫生,必须彻底洗干净才能入口。 

春节饮食也不能走入误区。很多人在年节期间不爱吃主食,比如不吃米、面、杂粮、薯类等,只管敞开肚皮大吃鱼、肉等,这种吃法最是有损健康。谷物、淀粉类食物摄入不足,而肉食吃太多,就会增加胆固醇与热量的摄入,引起肥胖及并发症。另外,用点心如年糕、煎饺、油条等当主食,也不健康。这类食物脂肪、热量等含量较高,多吃对健康无益,还会导致体重增加。 

面对饕餮盛宴 别忘了细嚼慢咽 

年夜饭时,一家人团聚一堂,边吃边聊,往往难以做到细嚼慢咽,而大家不知道的是,细嚼慢咽好处多多:通过牙齿细嚼,可以将食物嚼细磨碎,使食物有很大面积与唾液充分接触,促进食物更好消化,减轻胃肠负担,使营养物质吸收更好;充分细嚼,可以促进唾液分泌,充分发挥唾液内溶菌酶的杀菌作用;细嚼慢咽会防止因咀嚼吞咽过快,使食物误入气管,造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息;对老年人而言,味觉敏感性显著下降,细嚼慢咽可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用,提高味觉感受,更好地品味食品;细嚼慢咽还可以使咀嚼肌肉得到更多锻炼,并有助于刺激胃肠道消化液的分泌;细嚼慢咽也会控制我们的进食量,避免一次吃得太多,增加身体的负担。 

人的消化器官活动是有规律的,在不易消化的时间,吃太多的食物,会引起消化不良。此外突然吃得太饱,或喝得太多,从胃、小肠、胆囊和胰腺分泌出来的消化液会被突发情况扰乱,无法分泌出过多的消化液来消化食物,加上胃胀得很大,肠胃蠕动困难,影响了正常的消化机能,如此一来如果情况严重,可能会导致急性胰腺炎、肠胃炎,或肠胃溃疡的发生。 

坚果该怎么吃 

除了大鱼大肉的正餐,零食总是必不可少,其中坚果往往是人们的最爱,因为它既香浓美味,营养价值又高,属于天然美食。说起坚果,品种还真是相当不少。若把市场上的坚果排排队,大概能数出十几种,比如核桃、小胡桃、榛子、夏威夷果、腰果、松子、开心果、大杏仁等,还有最家常不过的花生。人们可能对坚果的高能量高脂肪特性特别敏感,相比而言,花生和开心果排名最后,比杏仁和腰果还要少,脂肪含量仅有44%。比蛋白质含量,最廉价的花生占据头把交椅,含量是24%。大杏仁和开心果紧随其后,都超过20%。比纤维含量,以松子和大杏仁排行居前,然后是核桃和榛子。又是高脂肪,又是高纤维,很容易理解,容易腹泻的人就要小心啦。 

要补充B族维生素,大杏仁是维生素B2的上好来源,而开心果和榛子对于补充维生素B1颇有帮助。维生素B6是开心果的强项,它同时还含有较多的叶黄素和玉米黄素,多于其他坚果。 

坚果不是大量吃的东西。每天最好吃一小把,而且吃了坚果,菜肴、主食就要少放油,把相应的脂肪数量省出来,这样就可以得到坚果的营养保健作用,有利于预防心血管和脑血管疾病,同时又能避免发胖的危险。 

坚果买回家中之后,如果短时间吃不完,也要分装成小袋,在防潮包装中密闭起来,放进冷藏室甚至冷冻室当中,才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的包装,最容易氧化变质,千万不可以长期储存。 

聚餐时要注意卫生 

大家都知道,很多疾病是通过消化道传染的,筷子在每个人的口中和菜肴中进进出出,会让病菌得以传播。谁也不愿意在欢乐的聚餐宴会后染上疾病,所以,注意饮食卫生很关键。就餐时提倡分餐制是保持健康身体的措施,最简单可行的就是在餐桌上准备公筷公勺,避免个人的筷子和勺子进入大家的菜肴中。 

此外,在购置年货的时候一定要非常谨慎,无论是从超市还是市场购买农副产品尽量选择新鲜蔬菜、水果,购买一些肉类一定要去正规专营店购买,安全的系数会高一些,而且如果在超市购买的食品一定要注意生产日期及保质期,精心挑选降低食品的安全隐患。

本报记者王嘉

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