国家一类新闻网站 三秦都市报官网

6项练习每周练两次 运动时膝盖更不易受伤

6项练习每周练两次 运动时膝盖更不易受伤

体育 网易体育 2020-07-02 15:11:43
分享到:

据统计,膝盖受伤在跑者所有的伤病中占比达到28%。而跑者要想减少膝盖受伤,就要把膝盖变得更强。下面这6项练习就是专门增强膝盖的,跑者每周练两次即可。

1、深蹲


双脚比臀部略宽而站立,脚尖略微向外,双手交叉放在胸前。臀部向后方下沉,膝盖弯曲,保持胸部挺直的情况下身体尽可能的向下降低,至少要做到大腿与地面平行。然后通过脚后跟发力恢复站立姿势。连续做3组,每组10次。

2、毛巾后弓步


双脚与臀部同宽而站立,右脚下面放一条毛巾。弯曲左腿膝盖,右脚踩着毛巾向后滑动,直到右膝盖几乎接触到地面,摆出弓步的姿势。然后再恢复站立姿势。连续做2组,每组8-10次,然后左右腿交换练习。

3、单腿硬拉


双脚与臀部同宽而站立,将右腿向后抬起离开地面,左腿膝盖略微弯曲,身体前倾,直到上半身与地面平行,右腿在后方伸直也与地面平行,身体成T字型。然后再恢复原始姿势。完成2组每组8-10次之后,左右腿交换练习。

4、弹力带横向移动


在脚踝处套一根弹力带,双脚与肩部同宽而站立,双膝略微弯曲。先向右侧横向移动15步,再向左侧横向移动15步,这是完整的一组。连续做2-3组即可。

5、单腿前蹲


身体后方放置一个木箱,双脚与臀部同宽而站立,然后将右脚脚尖放置在木箱上。弯曲左腿膝盖,身体尽可能的降低,右腿膝盖几乎接近地面。然后通过左腿发力恢复原始姿势。每条腿做2-3组,每组8-10次。

[编辑:张宸豪]