三秦都市报—秦闻讯（记者 陶颖）人的一生大约1/3的时间都在睡眠中度过，睡眠对人体的健康十分重要，充足的睡眠是解除疲劳、恢复体力、脑力和增进健康的重要保证。睡眠是人体进行自我调整的时刻：你侵略它的时间，它便侵略你的健康!

2021年3月21日是第21个世界睡眠日，本年度的活动主题是“良好免疫源于优质睡眠”。

调查显示 27%的人运动是为了助眠

3月18日， 北京大学人民医院韩芳教授对今年世界睡眠日中国主题进行了解读。俗语道“一日不睡，十日不醒”。专家认为，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体健康。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞正是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。

当日，《2021年运动与睡眠白皮书》发布。中国睡眠研究会理事、首都医科大学朝阳医院郭兮恒教授介绍，为了探究运动与睡眠之间的关系，《2021年运动与睡眠白皮书》针对运动人群睡眠现状进行了调查。通过在全国31个省、市、自治区及港澳台地区广泛展开调查，共收集13854个有效样本，调查内容覆盖运动人群睡眠情况各方面。

调查显示，塑形纤体是运动的第一目的，但也有27%的人运动是为了助眠。适量运动有助于提升睡眠受到高质量睡眠运动人群的认可，其中，非常同意和比较同意分别达到36%、46%。当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省第一。数据显示，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。调查中，88%运动爱好者认为睡眠对运动很重要，男性对此更为认可;69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态;88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果;每天睡眠时长为7-8小时的运动人群，运动热情更高。调查还显示，疫情期间，运动人群运动和睡眠状态两极分化，疫情使得规律运动人群更加重视运动和作息，而不规律运动人群则受疫情影响减少锻炼，作息更不规律。从运动项目看，游泳/漂流运动爱好者更愿意通过更换床/床垫等方式改善睡眠;60%的运动爱好者愿意为改善睡眠环境买单。相较而言，规律运动人群更愿意为改善睡眠买单。

这些睡眠问题你有吗

28岁的小洁在一家私企工作，19日20时记者采访时，她刚结束一天的工作回到家。“我上班期间回到家基本都在这个点，上床睡觉在23时，有时看会手机，有时看会书，睡着基本在24时以前。”小洁说，早起的闹铃她设了两个，一个在7时30分，一个在7时40分。“基本上第一个闹铃响我就起了，很少有第二个闹铃响才起的情况。”

晚上的睡眠情况还可以，不做噩梦不易惊醒，但白天，小洁工作时时常觉得没精神。“有时候正在工作，突然就困得不行，得缓好一会，中午在办公室等外卖，也常常趴在桌上就睡着了。”小洁说，这样的情况出现有半年多了，工作效率也受到了影响，她下班后便主动加班一小时，将未完成的工作做完。

专家：如果偶尔出现白天嗜睡不必过于紧张，但若排除熬夜、疲劳等原因，白天出现嗜睡，建议及时就诊，明确诊断，并进一步治疗。

7岁的小乐今年上一年级，他的睡觉问题一直让妈妈徐涵很是头疼。“小孩子似乎总有着无穷的精力，我家孩子更是连午觉也不睡。”徐涵说，晚上自己困得不行了，可小乐还是很精神，不给手机，没人跟他玩，他自己也能折腾到凌晨才睡。

“孩子晚上不睡，我担心他白天上课没精神，特意问过老师，老师表示孩子上课时注意力集中，成绩也不错，我便没有太在意了，但心里总有个疙瘩。”徐涵说，周末她和老公也曾带孩子在户外进行体育锻炼，回到家，夫妻俩累得不行，孩子却还是说不累、不困。

专家：不要让孩子吃太热或太冷的刺激性食物，睡眠前别玩得太兴奋，可以睡前泡些牛奶给他喝喝。必要的时候带孩子到医院做个微量元素检查。

48岁的陈先生今年升了职，工作比以前更忙了，儿子也眼看着要高考了，一家人都很紧张。“每天晚上回到家，我都要把当天的工作再回顾一下，看看有没有遗漏的，再把第二天要做的工作梳理一下，还要跟儿子简单聊几句，了解一下他的学习情况。”陈先生说，每天忙完这些，时间都不早了。“本想着累累的能睡个好觉，但结果是，睡眠质量大不如前，晚上睡得并不踏实，还总是早早就醒了。”陈先生说。

专家：压力大睡不着可进行药物调理或心理催眠。平时在晚上睡觉前尽量避免喝咖啡或浓茶。

这些睡眠知识要知道

昨日，就市民关心的睡眠问题，记者采访了陕西省第二人民医院神经内科主任苗锐。

问：每天应睡几个小时？

答：新生儿14～20H；婴儿12～14 H；学龄前儿童10～12 H；学龄儿童：小学生10H、中学生9H，大学生和成人7～9 H；老年人6～7H。

问：那些情况算是存在睡眠问题？

答：最常见的睡眠问题是失眠，主要表现为：入睡困难，>30MIN还不能入睡；睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次；早醒或凌晨觉醒时间>30MIN；睡眠质量下降（睡眠浅、多梦）和总睡眠时间缩短：通常少于6.5H；同时伴有日间功能障碍(核心要素)：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

问：怎样算是睡眠障碍？

答：睡眠障碍是包括失眠在内的一组疾病，还有睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征(RLS)/睡眠中周期性肢体运动 (PLMD）、发作性睡病；因夜班或飞行导致的生物钟紊乱；睡行症、睡惊症；精神、神经和呼吸循环系统疾病引起的睡眠紊乱。

问：要想睡个好觉，有什么建议？

答：保证睡眠时间，正常成年人需要的睡眠时间是7-9 H；保持正确的睡姿：建议右侧卧位睡眠。睡前注意事项：睡前建议热水淋浴约10-20 MIN，放松身体，舒缓身心；睡前4～6 H内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3～4 H内应避免剧烈运动；睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；睡前1 H内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；早睡早起，保持规律的作息时间。

问：打鼾、做梦影响睡眠质量吗？

答：打鼾，尤其是声音大、期间还有呼吸暂停等需要到医院进行睡眠监测，符合睡眠呼吸暂停低通气综合征的可能造成心脏及大脑缺氧，危及心血管系统，严重者还会危及生命；

做梦是普遍现象，每个人在睡眠中均可能做梦，但是存在噩梦或影响第二天精神状态的需要进行睡眠监测等。

问：睡眠不好对身体会有哪些危害？

答：失眠会影响工作、学习及身体健康！抵抗力降低，导致患者免疫功能下降；长期失眠会引发多种慢性疾病；阻碍儿童生长发育，影响注意力、记忆力等；导致白天精神不振，工作效率低，紧张易怒、抑郁、烦闷，与周围人相处不融洽。

问：好的睡眠标准，你达到了几项？

答：30分钟内入睡；睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便等觉醒少于3次），醒后能很快再次入睡（约5分钟内）；睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等；早晨睡醒后无疲劳感，精力充沛，轻松愉快，工作效率高；睡眠时间充足；快速觉醒。