8月8日是我国第17个“全民健身日”，陕西将举办系列活动。正值夏季，减重需求旺盛，但“练了没效果”“不知道怎么练”成了常见困惑。8月6日，陕西省第二人民医院心血管内分泌科主任医师帖丽丽结合《中国18—64岁健康成年人常见身体活动强度系数》给出运动建议。

算清“消耗账”

“想通过运动减重，得先搞懂‘代谢当量（MET）’这个指标。”帖丽丽解释，MET是衡量运动强度的“通用单位”，数值越高，单位时间消耗热量越多。对18—64岁成年人来说，中等强度运动（MET 3-5.9）是减重的“黄金区间”——既能有效燃脂，又容易坚持。

“家务中洗碗、扫地、整理房间都属于低强度，就是轻体力活动。”帖丽丽表示，外出买菜负重回来，可能达到中等强度；而跑步、跳绳这些才是高强度。

关于快速判断自己的运动强度，她分享了几个小窍门：中等强度活动时，说话没问题但不能唱歌；高强度时可能连说话都困难。此外，还可以测量心率：低强度时心率大概 100 次 / 分钟，中等强度 100-140 次，高强度就超过 140 次了。

她以60公斤成年人为例：快走（MET 5.2）1小时消耗约312千卡，相当于1碗米饭的热量；骑自行车（MET 5.5）1小时消耗330千卡，相当于200克瘦牛肉的热量。“每天累计30分钟中等强度运动，每周坚持150分钟，再配合饮食控制，就能形成热量差。”

不同体重的人消耗差距也很大。“比如同样是擦一小时玻璃，80 公斤的人消耗224千卡，50 公斤的人消耗 140千卡，相差84千卡。”体重越大，家务的 “附加消耗” 越明显。

把运动融入日常

能不能靠做家务减肥？帖丽丽表示：“多数家务是低强度运动，很难达到燃脂效果。而且，人们觉得干活了就能多吃，容易摄入失控。”

针对不同人群的生活节奏，帖丽丽给出了不同的建议。上班族可利用通勤和碎片时间： “提前1-2站下地铁，快走20分钟；午休时爬10分钟楼梯（MET5.5），或在办公室做‘坐姿抬腿’‘靠墙静蹲’，每组1分钟，重复5组，既能激活下肢肌群，又不耽误工作。”

自由职业者或家庭主妇则可穿插高强度间歇：“拖地时加大动作幅度，配合原地踏步（MET4）；晾衣服时踮脚伸展（MET3.5）。每天穿插3次10分钟‘家务+运动’组合，比如擦窗5分钟加开合跳1分钟，能有效提升整体消耗。”

老年人适合低强度持续运动：“早晨打30分钟太极（MET3.5），傍晚跳40分钟广场舞（MET5.5），既能锻炼心肺功能，又能避免关节损伤，关键在于‘每天坚持’。”

当心误区让减重“白费力”

“很多人运动后体重没降，问题往往出在细节上。”帖丽丽特别提醒要避开一些误区。

比如，别用“累”衡量效果。“拖地、洗碗虽让人觉得累，但多是低强度运动（MET＜3），1小时消耗可能不到200千卡，远不如20分钟跳绳（MET10.2）的燃脂效率高。”

要警惕“运动后补偿心理”。“有人跑完3公里，就奖励自己一杯奶茶，相当于白练1小时。建议运动后补充蛋白质和蔬菜，避免用高热量食物‘犒劳’自己。”

同时，避免单一运动。“长期只做走路、广场舞，身体会逐渐适应强度，热量消耗也会减少。建议每周加1-2次高强度间歇训练，比如快跑30秒+慢走1分钟，重复8组，能有效提升代谢水平。”

“运动减重没有‘捷径’，但有‘巧劲’。”帖丽丽强调，不同人群应根据自身状态调整运动强度，“能边运动边说话但不能唱歌，就是最合适的中等强度锻炼。”

本报记者 石喻涵 实习生 杨玉