熬夜易胖　好觉燃脂

睡觉和减肥看似八竿子打不着，但研究表明睡眠不足与发胖之间存在着直接关系。为何熬夜使人长胖？“躺瘦”又有什么玄机？8月19日记者采访了西京医院九八六医院心理科主任刘小辉。

“长期熬夜睡不好，人变胖是有科学依据的。”刘小辉解释，熬夜会导致激素混乱，这是食欲失控的元凶。当你熬过大夜，身体里的饥饿素不断释放，疯狂喊你“吃吃吃”，而管饱的瘦素却“躺平”了，饱腹信号失灵。一项研究显示，熬一次夜，第二天人不知不觉就能多吃385大卡（≈4.5片面包）。

深度睡眠只占整晚的1/4，但它是“躺瘦”的黄金时间。有研究发现：深睡分泌的“Raptin”激素可以强力压制食欲。而熬夜使得代谢变慢，身体基础代谢直接“摆烂”，白天想运动又觉得很困不想动，于是陷入“越困→越懒→越胖”的循环。

有一个压力怪圈——越焦虑，越想吃。压力大、心情不好，失眠就容易找上门，大脑控制力下线，深夜的食欲就增强了。当情绪性暴食启动，大脑会更渴望炸鸡奶茶等食物带来短暂快乐（多巴胺），而吃完更焦虑，于是就陷入了恶性循环。研究证明：肥胖人群的睡眠时间比正常体重者少20分钟，且夜间清醒次数更多。

刘小辉还从专业角度解释了睡好和心情好的直接关系。缺觉的人，杏仁核（情绪中枢）更敏感，遇到一点压力就情绪爆发。破局关键是用科学方法改善睡眠，能减少30%的情绪化进食。

刘小辉表示，建立规律的睡眠时间表是关键。春季早睡早起，夏季晚睡早起，秋季早睡晚起，尽量22:00-23:00躺到床上，即使未入睡，身体也会启动代谢排毒模式。

白天动一动，快走、瑜伽都行，每天10分钟正念冥想，呼吸放慢，晚上睡得更香。晚餐7点前搞定，避免血糖波动影响深度睡眠。吃点山药、酸枣仁油等，有助延长深度睡眠时间。睡前可以推腹和泡脚：从上至下推腹部助消化，花椒水泡脚温养肾气。睡前1小时就放下手机，使用暖光夜灯，睡前关闭所有光源。

最后，刘小辉提醒，这些误区可能让你越减越肥。很多人以为“补觉能抵消熬夜”，其实通宵熬夜后补觉仅恢复30%代谢功能，长期熬夜者需通过午休（11:00-13:00）逐步调整。还有人认为既然睡觉减肥，是不是睡得越多瘦得越快？当然不是。刘小辉表示，超8小时睡眠反而降低代谢活性，7-8小时为黄金区间。